เมื่อพูดถึงการตั้งครรภ์ คุณแม่มือใหม่หลายท่านต้องเริ่มกังวลกับการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย และอยากดูแลตัวเอง ไม่ว่าจะเป็นการออกกําลังกาย หรือแม้แต่อาหารที่ต้องทานระหว่างช่วงที่กําลังตั้งครรภ์ อย่างที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่า อายุครรภ์ของคนเรานั้นอยู่ที่ 40 สัปดาห์ หรือประมาณ 9 เดือน เราจึงแบ่งออกเป็นทุก 3 เดือน หรือเรียกว่าไตรมาส

ซึ่งมีทั้งหมด 3 ไตรมาส ในช่วงก่อนตั้งครรภ์ คุณแม่ควรมีการเตรียมพร้อมในเรื่องของการชั่งน้ำหนักตัว วัดส่วนสูง เพื่อหาค่าดัชนีมวลกาย ว่าเป็นบุคคลที่มีดัชนีมวลกายอยู่ในเกณฑ์ปกติหรือไม่ สําหรับค่าปกติจะอยู่ที่ 18.5-22.9 สาเหตุที่ต้องหาดัชนีมวลกาย   เพราะจะสัมพันธ์กับปริมาณอาหารและพลังงานที่ร่างกายควรจะได้รับขณะตั้งครรภ์นั่นเอง  อย่างไรก็ตาม พลังงานที่ควรได้รับในหญิงตั้งครรภ์ โดยเฉลี่ยไม่ควรต่ำกว่า 1,800 กิโลแคลอรี่ต่อวัน

การจัดอาหารขณะตั้งครรภ์

ความต้องการพลังงานของผู้หญิงทั่วไป โดยเฉลี่ยอยู่ที่ 1,500 กิโลแคลอรี่ต่อวัน เมื่อมีการตั้งครรภ์ก็ควรเพิ่มอีก 300 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ทําให้การจัดอาหารให้ได้พลังงาน 1,800 กิโลแคลอรี่ต่อวัน จะแบ่งเป็นข้าว 3 ทัพพีต่อมื้อ เนื้อสัตว์ 4-5 ช้อนโต๊ะต่อมื้อ ผลไม้ 6-8 คําต่อมื้อ และควรเสริมนมพร่องมันเนย หรือขาดมันเนย 2 กล่องต่อวัน  

หากคุณแม่ที่แพ้นมหรือไม่ชอบการดื่มนม อาจจะเพิ่มเป็นเนื้อสัตว์อีก 1 ช้อนโต๊ะต่อมื้อก็ได้ แต่การจะเพิ่มพลังงานนั้น ควรจะเพิ่มหลังไตรมาสแรกหรือหลัง 3 เดือน  เพราะช่วงไตรมาสแรก ตัวคุณแม่เองแทบมองไม่เห็นการเปลี่ยนแปลง และพัฒนาการทางร่างกาย หรือการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ยังเป็นไปอย่างช้าๆ หรือพูดง่ายๆ ว่า  ยังไม่มีองค์ประกอบของร่างกายที่ชัดเจน แต่หลังจากไตรมาสที่ 3 ไปแล้ว

พัฒนาการจะชัดเจนขึ้นเป็นช่วงเวลาที่การเจริญเติบโตของทารกใกล้จะสมบูรณ์ จึงเทียบได้ว่าเมื่อเราตัวใหญ่ขึ้น ความต้องการพลังงานก็จะมากขึ้นตามไปด้วย ยกเว้นคุณแม่ที่มีน้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์ ควรจะทานอาหาร หรือเตรียมความพร้อมของร่างกายให้เพียงพอตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์

สารอาหารขณะตั้งครรภ์

นอกจากอาหารหลัก 5 หมู่แล้ว ขณะตั้งครรภ์ยังควรได้รับสารอาหารต่างๆ เพิ่มเติม คือ กรดโฟลิก หรือโฟเลท ซึ่งพบมากในผักใบเขียว ธัญพืช ถั่ว เครื่องใน มีส่วนช่วยในการพัฒนาระบบประสาทและสมอง  วิตามินซี พบมากในผักผลไม้สด

โดยเฉพาะผักผลไม้รสเปรี้ยว มีส่วนช่วยในการสร้างภูมิต้านทาน และช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก   วิตามินบี 12 พบมากในเนื้อสัตว์ นม ธัญพืชไม่ขัดสี มีส่วนช่วยในการพัฒนาระบบประสาทในทารก  วิตามินดี พบมากในนม ผลิตภัณฑ์จากนม และปลาตัวเล็กตัวน้อย มีส่วนช่วยในการดูดซึมแคลเซียม   ส่วนผลิตภัณฑ์หรืออาหารเสริมในรูปแบบสกัด

อยากให้คุณแม่ที่ตั้งครรภ์ระมัดระวังในการรับประทานให้มาก ทางที่ดีควรปรึกษาแพทย์ก่อนทานจะดีกว่า เพราะหากสังเกตดีดี จะพบว่าหากเราทานอาหารครบทั้ง 5 หมู่ให้หลากหลายแล้ว  เราจะได้รับสารอาหารต่างๆ เรียกได้ว่าแทบจะครบถ้วนแล้ว ทั้งได้รับพลังงานที่เพียงพอ ได้รับสารอาหารครบถ้วน แถมยังไม่ต้องเสียเงินซื้ออาหารเสริมอีก 

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในคุณแม่ตั้งครรภ์ อย่างแรกที่รู้กันดีก็คือ แอลกอฮอล์ ต่อมาก็เป็นพวกชา กาแฟ และของหมักดองต่างๆ แต่ถ้าคุณแม่ท่านใดแพ้ท้องเปรี้ยวปากอยากจะทานแล้วล่ะก็ แนะนำเป็นผลไม้สดรสเปรี้ยวดีกว่า เพราะนอกจากจะได้เปรี้ยวสมใจแล้ว ยังได้วิตามินซีสูงอีกต่างหาก

เครดิตภาพจาก pixabay.com